Ejemplo de dieta para masa para endomorfos

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Dieta para aumentar la masa muscular.

La dieta para aumentar la masa es una dieta dirigida a aumentar la hipertrofia muscular; La dieta para la masa es, junto con el entrenamiento y la recuperación, la única forma de aumentar el peso mientras se mantiene una masa grasa constante: las Masas de grasa .

Sin embargo, la dieta para aumentar la masa (y no solo esto ...) NO debe estar UNIFORMADA, debido a la alta multiplicidad de variables específicas y subjetivas. A menudo, con la misma dieta, hay reacciones metabólicas totalmente diferentes; por lo tanto, con el mismo gasto y con patrones dietéticos similares, ciertos sujetos responden de manera óptima al estímulo, mientras que otros casi por nada! En virtud de esta variabilidad individual, muchos creen que la mejor interpretación es un tipo CONSTITUCIONAL porque, observando los diversos casos, algunos detalles antropométricos parecen repetirse con una frecuencia considerable y están relacionados con la respuesta positiva o negativa a la dieta.

Clasificación del somatotipo: el endomorfo.

En 1940, Sheldon agrupó y distinguió 3 somatotipos con características antropométricas y de comportamiento específicas; como ya se especificó para la dieta del ectomorfo, en el aspecto emocional y / o sociológico, evito totalmente expresar cualquier juicio, pero en la relación entre las formas del cuerpo (inserciones musculares, formas de los mismos músculos y proporciones de los segmentos óseos ) y la respuesta a la composición de la dieta (aumento de la masa libre de grasa o reducción de la masa grasa) ... Admito que hay una cierta correlación estadística.

A continuación mostraremos un caso de dieta para aumentar la masa muscular adecuada para un somatotipo endomorfo, que es el sujeto caracterizado por: hombros estrechos y caderas anchas, cuerpo de baja densidad (alta masa grasa - tendencia a la acumulación de grasa), tipo morfológico normolineo Musculatura difícil de evaluar y, por lo general, en promedio hipertrófica, visceralotónica (para profundizar, lea el artículo: El somatotipo).

NB : lo que se explicará a continuación no es más que el resultado de la experiencia PERSONAL y no se refiere en modo alguno a la investigación o el trabajo experimental; además, recuerdo que, si bien se destacan algunas correlaciones entre el somatotipo y la respuesta a la dieta, la clave esencial para lograr cualquier objetivo radica en la ESPECIFICIDAD (subjetividad) de la dieta y en la de la capacitación; por lo tanto, invito a los lectores que se identifican en el ejemplo a NO tomar las gramáticas o los desgloses nutricionales del ejemplo que seguirá a la letra.

Principios de la dieta en masa para endomorfos.

En general, el endomorfo de masa corporal manifiesta una sola dificultad importante, a saber, el aumento "limpio" de la masa magra. Mantener la masa grasa constante y aumentar la masa muscular, para un ectomorfo, significa adoptar una estrategia de alimentos para el PASO; Comenzamos con un esquema NORCOcaloric y equilibrado (en el que se evalúan el cumplimiento y las reacciones metabólicas), y luego se corrigen en base a la evidencia antropométrica (aumento o reducción de las circunferencias, peso y depósitos de grasa). Personalmente, al tratar el aumento de masa para un endomorfo, creo que es extremadamente importante cuidar la mesa de entrenamiento; Más que nutrición, marcará la diferencia en el aumento limpio de la masa muscular. Sin embargo, con respecto a la dieta, se debe tener en cuenta que "probablemente" el estrés hormonal en la insulina ya es autónomamente efectivo y no requiere el uso de altas dosis de carbohidratos para la activación anabólica resultante; ni mucho menos! El dietista disociará parcialmente las comidas para reducir la liposíntesis y el consiguiente depósito adiposo, conservando en cualquier caso una buena captación de aminoácidos musculares.

Los principios cardinales de la masa muscular para endomorfos son:

1. Aumento de la energía TOTAL hasta un 10% en comparación con una dieta normocalórica con una tendencia a respetar los límites más bajos del gasto calórico
2. Coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico y NO real 1.5g (no debería ser necesario aumentar la ingesta de proteínas en comparación con una dieta balanceada para promover la hipertrofia)
3. Fracción energética de los lípidos igual al 25%.
4. Ingesta de carbohidratos suficiente para apoyar el entrenamiento y bien distribuida en la fase inicial del día.
5. Disocie, si es necesario, los carbohidratos de las proteínas en las comidas de la tarde y la noche.
6. Desglose de las comidas que mejora el desayuno y la merienda a media mañana y disminuye hasta la cena

NB . Puede ser útil, incluso en la fase de masa, realizar un pequeño protocolo de actividad física aeróbica que sea preparatorio para la fase de definición muscular.

¡ADVERTENCIA! Para evitar cualquier malentendido, me gustaría aclarar que: si, aplicando los cambios mencionados anteriormente, los resultados deseados en la planificación inicial NO se materializan, es necesario identificar el obstáculo para el MA de crecimiento, en ningún caso, aumentar imprudentemente (o, como suele suceder, por ensayo) la ingesta de proteínas de la dieta!

Además, al desacreditar algunos clichés, recuerdo que la ingesta total de proteínas de la dieta siempre se calcula a través de la suma de TODAS las proteínas de los alimentos ... y no solo aquellas con alto valor biológico (origen animal), así como las vegetales (especialmente Los cereales y las legumbres (pero también los de frutas y verduras) son digeridos y absorbidos. Los únicos agentes limitantes "podrían" ser: el exceso de fibra dietética, un trastorno de la secreción gástrica llamado IPOcloridria, una deficiencia (siempre patológica) de enzimas digestivas.

Creo que no hay suplementos útiles en la dieta para la masa del endomorfo, aunque puede concederse el uso (justificado por razones organizativas) de comidas sustitutivas.

ejemplo

• Estudiante de secundaria - 5to año; entrena 4 veces a la semana con una mesa mixta, aeróbica (20 'al principio y 20' al final) y anaeróbica para el aumento de la hipertrofia.

Ejemplo de dieta para Misa para Endomorfos - Día 1

Ejemplo de dieta para Misa para Endomorfos - Día 2

Ejemplo de dieta para misa para Endomorfi - Día 3

Ejemplo de dieta para misa para Endomorfi - Día 4

Ejemplo de dieta para misa para Endomorfi - Día 5

Ejemplo de dieta para Misa para Endomorfos - Día 6

Ejemplo de dieta para misa para Endomorfi - Día 7